Неудачи в попытках похудения знакомы многим. И часто причины кроются не в грубых нарушениях питания, а в мелочах! В каких? Разобраться нам поможет анализ конкретных случаев.
На прием пришла молодая женщина, желающая похудеть и привести фигуру в порядок после родов. Назовем ее Оля.
Олю беспокоило то, что ее вес остановился после 2 месяцев эффективного похудения.
Оля- молодая 35-летняя мама двоих детей ( 8 лет и 6 месяцев). Это хрупкая, миниатюрная женщина небольшого роста. Забегая вперед, скажу: избыточного веса у Оли не оказалось. После диагностики обнаружилось небольшое отклонение от рекомендуемого диагностической программой веса в виде лишних 3 кг жировой массы и относительный недостаток мышечной массы ( 35% вместо нормальных 50%), слегка расплывшаяся после 9 месяцев беременности талия.
Каждый случай похудения- уникален. Ведь мы- это не конструктор из биологических, биохимических процессов и генов. Мы, скорее, коктейль всех этих процессов, сдобренный социальными рамками, модой, нашей психологией и индивидуальностью.
Первая консультация по снижению веса проходит всегда по определенному алгоритму.
Я предлагаю по этому алгоритму разобрать случай Оли. Наверняка, кто-то узнает в ней себя, а значит, сможет проанализировать свою ситуацию и примерить рекомендованные алгоритмы к себе.
Итак, что нам нужно выяснить на первой консультации по снижению веса?:
- Есть ли избыточный вес/ожирение ( да, бывает так, что худеть приходят те, кому худеть совсем не надо!)?
- Есть ли нарушение пищевого поведения?
- Какой тип пищевого поведения у человека преобладает?
- Провести анализ пищевого рациона: что ест, сколько, когда и зачем/по какому случаю?
- Есть ли нарушения в работе органов и систем ( диагностические процедуры, анализы крови, консультации узких специалистов по показаниям и т.д.)
По первому пункту, как я уже и говорила,
- избыточного веса не оказалось
- индекс массы тела оказался в пределах нормативных значений
- небольшой избыток ( 3 кг) жировой массы от рекомендуемых значений, рассчитанный диагностической программой определения состава тела ( Диамант)
- некоторый относительный дефицит активной клеточной массы ( в основном-мышечной) – 35 % по сравнению с нормативными 50%.
- абсолютные цифры активной клеточной массы-в нормативном диапазоне.
2. Пищевое поведение.
Оценка пищевого поведения проводится по общепризнанному стандарту- голландскому опроснику пищевого поведения. Тест быстро позволяет оценить 3 типа пищевого поведения человека: ограничительное, эмоциогенное, экстернальное.
Сразу постараюсь развеять некоторые заблуждения по этому тесту. Тест может показать нарушения пищевого поведения, безусловно. Например, срывы и ночное обжорство характерны более для ограничительного пищевого поведения.
Но главное, что нужно понять: все эти три типа отношения к еде нам присущи (!). Вопрос-
- в какой степени
- если есть отклонения, то в какую сторону
Поясню.
А теперь результат Оли.
Я знаю Олю, как дисциплинированного человека, всегда организованного и ответственного. Это тот тип женщин, которым свойственен перфекционизм. Эдакие “отличницы” по жизни. Поэтому я не удивилась, когда результат по первым 10 вопросам показал значительное отклонение от среднего в большую сторону. У Оли получилось около 3 ( среднее 2,4).
Оля может быть очень строга к себе, а это повышает риск срывов. Зато такие люди очень дисциплинированны, выполняют рекомендации и …стоит этими плюсами воспользоваться :)), сведя влияние минусов к минимуму.
Второе место по отклонению занял результат по эмоциогенной линии поведения.
Оля целый день занята детьми и себе не принадлежит: школа, кружки у старшего, уход и прогулки с грудным ребенком и заботы по дому. И , конечно же, вечером, когда все дела переделаны, дети накормлены и уложены спать, за чашечкой чаю с мужем Оля хочет себе позволить мороженое или сладкий десерт, (которые, кстати, днем ее совершенно не интересуют!). И случается это обычно в 22-24:00. Это как эквивалент “недополученных” в течение дня положительных эмоций, в которых ежедневно нуждается каждый человек.
По третьему разделу теста- экстернальному типу пищевого поведения у Оли не было значительных отклонений от среднего. Человек, хорошо умеющий ограничить себя в питании ( по результатам первых 10 вопросов), хорошо справится и с соблазнами. “На ужин я мужу и детям готовлю что-то повкуснее, например, птицу с корочкой, а себе кладу гречку“- говорит Оля.
Какие рекомендации для Оли можно дать по пищевому поведению?
- Быть менее требовательной к себе. Не запрещать , а заменять некоторые вредные калорийные продукты на полезные и менее калорийные.
- Обязательно проанализировать состав и калорийность своего рациона и пищевой дневник (что мы сделаем ниже), так как преобладание ограничительного типа пищевого поведения иногда проявляется в виде
- несбалансированного слишком низкокалорийного рациона , а это путь
- к срывам и
- замедлению обменных процессов-
- так называемому плато, когда вес останавливается на одной отметке.
Для коррекции эмоциогенной линии пищевого поведения
- я рекомендую Оле в течение дня разнообразить свой рацион вкусными и полезными продуктами
- сладости употреблять в первой половине дня, желательно до 12 часов. Альтернативой должны ставить полезные сладости и десерты.
- в меню в одном приеме пищи включить продукты с 5-ю разными вкусами: соленый, сладкий, горький, кислый , острый. Это позволит получить весь спектр вкусовых ощущений и эмоций от приема пищи. Разумеется, из полезных продуктов.
- Вечерние вкусности заменить на менее калорийные, найти им более полезную и безопасную замену, не нарушая рамки семейного вечернего ритуала. Пусть сладкий вкус углеводов во время вечернего просмотра фильма с мужем заменят не менее вкусные слегка соленые хлебцы ( благо, выбор велик!) и /или отруби в гранулах, кусочки не очень сладких фруктов, овощей, зелень.
Понимая, что в основе эмоциогенного типа пищевого поведения лежит недостаток важных положительных эмоций и впечатлений в течение дня, можно осознанно их компенсировать более “правильными” с точки зрения калорийности и похудения продуктами, при этом не ломая и не наказывая себя. Откройте для себя неповторимый спектр приятных ощущений от несладких продуктов. - Ну, а если все-таки сладкое “случилось” в неположенное время, то можно воспользоваться маленькой хитростью: запить все это растворимой клетчаткой, которая унесет с собой бОльшую часть калорий, не дав им всосаться: например,
Этим же приемом можно воспользоваться перед вечерним приемом пищи или вообще заменить вечерний прием кефиром с 1/2-1 пакетика Forti Fi.
Разбухшая клетчатка создаст хороший объем в желудке, снизив чувство голода, а также послужит питательной средой для полезной микрофлоры в кишечнике- своеобразный пробиотический ужин для нашей дружественной микрофлоры.
Если же вы хотите научиться
- распознавать типы голода
- избегать переедания
- вовремя останавливаться во время еды
- не набрасываться на еду под действием эмоций, скуки или стресса
то вам сюда.
Состояние внутренних органов и систем организма.
Экспресс-диагностика состояния внутренних органов, дополнительные методы обследования в виде УЗИ органов брюшной полости, щитовидной железы, анализы крови, гормоны щитовидной железы, сахар крови не показали каких-либо отклонений, за исключением признаков дискинезии желчевыводящих путей.
Учитывая эту особенность Оли ( деформированный желчный пузырь со склонностью к застою желчи), я советую ей частое дробное питание ( не менее 4-х раз в день), с обязательным первым завтраком с 7 до 9:00, и прием растительных желчегонных в течение 1-2-х месяцев: ElmiGone по схеме.
Эти рекомендации как нельзя подходят и к самой программе похудения, когда вынужденное ограничение пищи по объему приводит к застою желчи, запорам, интоксикации и прочим подводным камням похудения.
Учитывая индивидуальные особенности Оли, ей также не показана классическая гиперпротеиновая диета, успешно применяемая в программах похудения. Поэтому ее рацион должен быть разумно сбалансирован по белку: его качеству и количеству. О коррекции питания по белку в случаях противопоказаний к гиперпротеиновым диетам я подробно пишу здесь.
Обзор диагностических методов при похудении я даю здесь.
И, наконец, анализ рациона Оли.
Для того, чтобы понять, что человек делает неправильно при похудении, обязательно нужно провести анализ его рациона. Это как бухгалтерский учет:
чтобы сошелся дебит с кредитом, нужно посчитать приход и расход.
Суточный энергобаланс у Оли ( рассчитывался по формулам и таблицам)- то количество энергии в калориях, которое она тратит в течение дня, составил 2100ккал.
Рацион питания Оли составил примерно такую же цифру- 2119 ккал
Это значит, что для поддержания того веса, который у Оли есть сейчас, ей нужно потреблять 2100ккал ( Оля не кормящая мама).
Для того, чтобы начать тратить жировые запасы, нужно создать некоторый дефицит- оптимально – минус 200 – 600 ккал в сутки от суточного энергообмена ( то есть 1900-1500 ккал).
Посмотрим, как обстоят дела с Олиным рационом.
Замечаний к завтраку Оли практически нет. В нем присутствует и каша, что рекомендуется для первого приема пищи, и белок в виде мяса птицы. Желательно, чтобы время первого приема пищи было до 9:00, учитывая имеющуюся дискинезию желчевыводящих путей.
К этому рациону у меня тоже бы не было вопросов, если бы не одно НО…
Обратите внимание на большой промежуток времени между завтраком и обедом: 9:30-16:00. Это 6, 5 часов!
В этот промежуток времени Оле просто некогда поесть!
Чем чреват такой режим?
Во-первых, замедлением обмена веществ: голодный организм перейдет в режим экономии ресурсов и начнет запасть энергию впрок.
Во-вторых, при таком режиме есть риск переедания вечером!
Голодный весь день человек набросится на ужин и обязательно съест больше, чем ему нужно. Про запас. Ведь организму не известно, когда его в следующий раз покормят!
Такой “полдник” больше напоминает перекус и его лучше перенести на первую половину дня. Простые углеводы, учитывая образ жизни Оли, станут для нее источником дополнительной энергии и легко “сгорят” в течение дня.
В качестве альтернативы поздним углеводным перекусам Оле можно предложить следующий вариант:
Резюмируя все выше изложенное, можно сделать вывод относительно Олиной ситуации и ответить на вопрос, “почему вес встал?”- “дьявол кроется в мелочах!”. Пожалуй, эта известная поговорка объясняет многие провалы и неудачи в нашей жизни.
Если рассмотреть эти мелочи в конструктивном ключе , применительно к Оле, то рекомендации ей могли бы выглядеть так: Рекомендации для снижения веса.
Если же при всем выполнении этих рекомендаций результата по снижению веса все же не наступает, следует действовать по алгоритму , который позволит выйти из так называемого весового плато. Это мероприятия по “ускорению” обмена веществ, который закономерно стабилизируется примерно после 2-3 месяцев активного похудения, или даже замедляется при неправильном подходе.
Какие продукты нам могут в этом помочь, что включить в рацион? Что бы такого съесть, чтобы похудеть?
О том, какие способы есть для того, чтобы “растормошить” обмен веществ и повернуть его на путь сжигания жира, читайте в моей следующей статье.
Если же по каким-то причинам похудеть все же не получается ( сложные случаи), важно еще более скрупулезно изучить особенности обмена веществ данного человека.
Информацию об особенностях обмена данного конкретного человека даст генетический тест – нутригенетика, которая ответит на вопросы:
- как быстро усваиваются жиры и углеводы у данного человека и превращаются в жир
- насколько охотно ваш организм отдаст жировые запасы
- насколько быстро у вас приходит чувство насыщения
- с какой периодичностью именно вам нужно принимать пищу
- какие физические нагрузки для достижения результата нужны именно вам
- какие особенности наращивания мышечной массы для вас характерны
и на многие другие вопросы…
Все эти процессы контролируются нашими генами, индивидуальные особенности которых можно исследовать с помощью генетического исследования.
Подробный обзор результатов такого исследования на конкретном примере я дам в следующей публикации.
Это большая тема, ее я раскрываю на тренинге-семинаре с названием
“Что мешает нам похудеть?” в формате Школы управления своим весом.