Упражнение для… всего!

Универсальное упражнение "Планка"
Универсальное упражнение «Планка»

Планка – это очень популярное статическое упражнение.

Для тех, кто ещё никогда  не делал это упражнение, может показаться, что выполнить его – проще простого! Только это далеко не так!

Те, кто делает планку впервые, редко способны удержать ее в течение 30-60 секунд

Если вы способны удержать классическую планку в течение 2 минут, то у вас хороший уровень физической подготовки. Если нет – все в ваших руках! В прочем — не только в них… Это уникальное упражнение задействует почти все основные мышцы нашего тела!

Не верите? Посмотрите:

"Планка"
«Планка» задействует почти все группы мышц

Поэтому тех, кто делает планку регулярно, точно порадуют результаты:

  • выполняя упражнение каждый день по 2 минуты, уже через неделю вы потеряете 2 см в талии.
  • увеличение силовых показателей
  • выносливости
  • подтянутые мышцы живота
  • спины
  • ног
  • ягодиц

Я люблю планку за ее универсальность.

Планка- настоящая находка для современного человека, живущего в ускоренном  ритме жизни

Какие же преимущества даёт планка и за что я так ее я ценю?

  1. При правильном выполнении и соблюдении техники, требуются довольно большие энергозатраты— а это прекрасный способ похудеть всего за 3 минуты в день!
  2. Всего за 3-5 минут в день это упражнение способно ускорить ваш обмен веществ!
  3. Планка  очень популярна благодаря тому, что статическое напряжение сразу нескольких мышечных групп  оказывает укрепляющее воздействие на сердечно-сосудистую систему. Сердце после этого неподвижного статичного упражнения бьется как после хорошей пробежки!
  4. Укрепление пресса. Планка заставляет активно работать мышцы живота. Мышцы приходят в тонус – живот становится плоским, а пресс – твердым.
  5. Регулярное выполнение планки укрепляет мышечный корсет, который держит позвоночник,  уменьшая болевые ощущения в спине.
  6. Так как планка – это статическое упражнение, то тот минимум движений во время максимального напряжения  мышц брюшной стенки- прекрасная возможность снять избыточное напряжение с мышц, повысить их  гибкость и упругость. Это само по себе уникальное упражнение, потому что оно способно напрягать и растягивать мышцы , а затем даёт ни с чем не сравнимое чувство расслабления всего тела (постизометрическая релаксация).Особенно планка полезна тем людям, которые ведут сидячий, малоподвижный образ жизни. Упражнение снимает напряжение после насыщенного трудового дня.
  7. Боковая планка- прекрасный способ растянуть и укрепить косые мышцы живота
  8. Улучшение настроения. Во время выполнения физических упражнений вырабатываются гормоны радости.  И планка не является исключением.
  9. Формирование правильной осанки. Правильное выполнение  планки требует  максимального напряжения мышц пресса. Это важно для удержания вертикального положения, а значит и для осанки. Планка – это универсальное упражнение. В процессе выполнения задействованы все мышцы, необходимые для формирования правильной осанки. Это мышцы спины, груди, плечевого пояса, пресса и шеи. Если вы будете регулярно делать это простое упражнение, то сами не заметите, как приобретете королевскую осанку.
  10. balance
    Тренировка равновесия. Боковые планки, планки с экстензиями и мячами особенно полезны для тренировки  координации движения и поддержания равновесия. Хотите проверить, насколько вы устойчивы? Попробуйте выполнить боковую планку с поднятием ноги – встаньте в позицию боковой планки, затем плавно поднимите верхнюю ногу. Сколько вы сможете так продержаться? Опустите ногу, вернитесь в исходное положение, повторите упражнение с другой ногой.
  11. Я добавлю еще один плюс планки. Рекомендую ее людям, проходящим курс детоксикации ( лимфоочистки). Это то упражнение, которое способно за 3 минуты согнать 7 потов! А это- то, что нужно при детоксикации! И  если Вы начинаете утро с 600мл горячей воды и нужной комбинации трав-лимфостимуляторов— эффект обеспечен!

Как правильно делать планку? 

  • Держите локти прямо под вашими плечами
  • Запястья расположите  параллельно локтям
  • Центр тяжести переместите на верхнюю часть спины
  • Не прогибайтесь в позвоночнике, так как в этом случае нагрузка ка на поясницу возрастает, а на пресс — снижается.
  • Не сутультесь, так как в этом случае будет сложнее удерживать положение корпуса.
  • Подбородок плотно прижмите к шее (представьте, что  подбородком вы прижимаете к шее яйцо)
  • Не поднимайте голову и не отрывайте взгляд от пола, чтобы не перегружать шею.
  • Заняв исходную позицию, напрягите мышцы пресса, ягодицы (копчик) и бёдра
  • Следите за дыханием: оно должно быть глубоким и размеренным
  • Держите планку минимум 20-30 секунд
  • Отдохните 1 минуту, затем повторите ещё 3-5 раз
  • Начинайте упражнение, используя локти и пальцы рук (если есть необходимость, то используйте колени), постепенно переходя на высокую планку.
  • Находясь в положении фронтальной планки, очень важно максимально напрягать пресс, делая упор на пупок. Дело в том, что он примыкает к поперечной мышце живота, благодаря которой кишечник удерживается внутри, а позвоночник получает колоссальную поддержку. Так, втягивая в себя область около пупка, вы заставляете активно сокращаться внутреннюю поперечную мышцу. Хотите плоский живот с 6 кубиками? Тогда опустите подбородок как можно ниже, и как можно сильнее напрягайте пупок.

Распространённые ошибки:

  • Если во время выполнения планки вы чувствуете боль в шее или пояснице, это говорит  о слабости мышечного корсета позвоночника. В этом случае позвоночник будет прогибаться, вызывая смещение позвонков, давление на межпозвонковые диски, а слабые мышцы  плечевого пояса  не защитят от  травмирования плечевого сустава. Функциональная диагностика «Медискрин-Вертебро» ответит более точно на эти вопросы и поможет подобрать оптимальный план физической нагрузки.
  • Людям с травмами спины необходимо соблюдать осторожность при выполнении планки. Начинайте упражнение медленно, без резких движений. В положении планки удерживайтесь несколько секунд, и, если болевых ощущений нет, то можете увеличивать время.
  • Кроме того, постарайтесь избежать следующих  распространённых ошибок:
    • Опускание вниз бёдер, головы и плеч
    • Размещение рук слишком близко друг к другу (это приводит к повреждениям плечевых суставов)
    • Задержки дыхания
    • Удержания планки слишком долгое время – лучше меньше, но лучше!

Во время выполнения «Планки» часто ощущается дрожание мышц, особенно к концу упражнения, когда напряжением мышц компенсируется их усталость.
Как узнать, какой это  режим тренировки — аэробный или анаэробный,  «включает» расщепление жира или наращивание мышечной массы?

Измерьте пульс после упражнения.
Если он находится в пределах  (220-возраст) х 0,7 ( 0,8)- это аэробный диапазон. Если пульс превышает показатели , рассчитанные по этой формуле- вы в анаэробном режиме, что означает режим укрепления и наращивания мышц.

Если вашей целью является похудение- сочетайте упражнения в аэробном и анаэробном режиме.

Аэробный режим поможет вам сжечь накопленные запасы жира, анаэробный— увеличит % активной клеточной массы ( мышц) , чем  ускорит обмен веществ.