Skip to main content

Рекомендации худеющим. Алгоритм.

Процесс похудения условно можно разделить на 2 основные фазы. Поэтому нужно понимать, в какой фазе вы находитесь именно сейчас?

1 фаза (длительность 7-14 дней) «Я худею»1000-1100 ккал в сутки

2 фаза —  удержание результата «Я не поправляюсь»: примерно 1500-1600ккал и 1 раз в неделю полезно 18-36 часовое голодание на воде

Ниже приведенный алгоритм поможет вам не сбиваться с правильного пути, а в случае ошибок, вовремя исправлять их и продолжать двигаться дальше к намеченной цели.

 Алгоритм процесса снижения веса. Основные правила.

  • Задачи данного алгоритма:
    выработать правильный стиль питания закрепить его как определенный стереотип, подстроив режим питания образ жизни, график работы и отдыха.

 

Правило №1. Утром натощак выпить 600-650мл стакана воды комнатной t0 или теплой воды температуры до 60 градусов (можно с ложкой меда, щепоткой соли)
Такой прием теплой воды можно проводить по схеме лимфоочистки с лимфостимуляторами и сорбентами, что

-значительно улучшит  результат похудения
— станет дополнительной программой детоксикации

 -выработает полезную привычку проводить детокскацию лимфы по утрам

 

Правило № 2. Обязательный завтрак!

Завтрак №1 (700-900)

Пример: каша (кроме манной и рисовой) + 20г тертого сыра+ чай (кофе)

Завтрак №2 (9 30- 1100)

Пример: творог 5-9% с йогуртом 1% (вместо сметаны) + ложка меда+ орехи, мюсли, фрукты, сухофрукты

 

Правило № 3. Осознанность приема пищи! Инструменты: пищевой дневник (поддержание осознанности приема пищи, помогает избежать приступов «аффективного» прима пищи), сосредоточенность на процессе еды

 

 

 

Правило № 4. Есть медленно! Прием пищи не менее 20 минут! (особенно актуально при снижении веса у людей с нарушениями пищевого поведения, склонных переедать)

 

 

 

 

 

 Правило № 5. Дробное питание или правило небольших порций. Объем принимаемой за 1 раз пищи не более 300мл! Общий вес съеденных за сутки продуктов не должен превышать 1–1,5 кг.

 

 

 

 

Правило № 6. Частое питание. Кратность приема пищи: от 5 раз и больше. Но не менее 5! Есть нужно 5–6 раз в день через каждые 2–2,5 часа

 

 

 

 

Правило №7. Интервал между приемами пищи 2-2,5 часа! (максимум 3часа)/ Пример:
 700   завтрак №1
 9 30 завтрак №2
1100 перекус
 1300 обед
1430  перекус
1530   полдник
1730 —  1800  ужин
2000-2200 (если есть чувство голода) кефир 1% + Forti Fi ½ пакетика

Правило №8. Не дожидаться чувства голода! (особенно актуально при снижении веса у людей с нарушениями пищевого поведения, склонных переедать)

 

 

 

Правило № 9. Не терпеть голод! Если чувство голода уже появилось (по разным причинам: не успели вовремя поесть, не соблюли интервалы приемов пищи и кратность и т.д.), как не переесть? Действовать по алгоритму (см. приложение №1)

 

 

 

 

Правило № 10. Не есть после 18:00 (летом после 19:00). Это правило основано на том, что скорость обменных процессов снижается во второй половине дня, особенно, если вам –за 30. После трех часов дня лучше исключить из рациона соль. Помните: максимальная скорость обмена веществ – с 6.00 до 12.00. После 18:00 обмен веществ снижается до 25–30 % от дневного и «ленивому» организму проще будет отложить питательные вещества про запас, чем работать над их усвоением.
Почему отказ от еды после 18 помогает эффективно похудеть я пишу здесь

 

 

Правило № 11. Учимся распознавать типы голода (см. приложение №2).

 

 

 

 

Правило № 12. Последовательность действий, если вас беспокоит голод поздно вечером (см. приложение).

Правило № 13. Составьте свой список обязательных продуктов в доме для «гашения» чувства голода, пополняйте его, включите его в список обязательных покупок продуктов; старайтесь, чтобы продукты из списка всегда были дома.

Правило № 14. Составьте список базовых продуктов для приготовления низкокалорийных блюд здорового питания 

(распечатайте, дополняйте, вовремя пополняйте ими холодильник)

Правило № 12. Планировать покупки продуктов (поможет избежать неконтролируемого, спонтанного, неосознанного приема пищи и срывов). См.п.8 и п.9.

 

 

 

Правило № 13. Вода! 2-2,5 л в день. Пить между приемами пищи, небольшими порциями.

 

 

 

 

 

Правило №14. Замена, а не отмена! Разрешать, а не запрещать! (см. приложение №6) Запрет вызывает чувство сопротивления и стресс, что неминуемо рано или поздно приведет к срыву. Позвольте себе продукты из разрешенного списка, заменив ими продукты из запрещенного списка.

 

 

 

 

Правило №15. (продолжение п. №14) Убрать из дома вредные продукты!

 

 

 

 

 

Правило №16. В случае сильного желания употребить какой-либо продукт из «запрещенного» списка:

Разрешить себе небольшое количеств о желаемого продукта (например, долька шоколада)

Нарезать его на мелкие кусочки (например, на 8 частей)

Есть медленно, максимально задействуя рецепторы на языке

Есть с удовольствием!  Не испытывать чувство вины!

Правило №17. Прием углеводов, особенно простых – в первой половине дня!

 

 

 

 

 

Правило №18. Ужин должен преимущественно состоять из белков с небольшим количеством сложных углеводов

Пример: рыба, мясо отварные, на пару или запечённые

Гарнир: овощи отварные, на пару: брокколи, цветная капуста, фасоль, морская капуста или салат.

 

 

 

Правило №19. Договориться с родными и близкими (очень важно в процессе снижения веса заручиться поддержкой близких, для того чтобы:

  1. Они с пониманием относились к вашему желанию похудеть
  2. При желании помогали вам (контролировать размер порции, не настаивали на приеме пищи, не предлагали добавки и др.)
  3. или, как минимум, не препятствовали вам.

 

Правило №20. Не ешьте во время просмотра телевизора, особенно вредные продукты! В такой ситуации теряется важный принцип- осознанность приема пищи. Для вас очень важно получить во время просмотра фильма дополнительные положительные эмоции? Подойдите к этому процессу  к этому процессу осознанно и творчески: допустимо приготовить заранее нарезанное на небольшие кусочки яблоко, грушу, цитрусовые (не более 2-х), свежие огурцы (неограниченное количество), отруби, хлебцы «Фитнес-линия», низкокалорийные напитки ( вода с лимоном, апельсином).

 

Правило №21. Сделать алгоритм не временным способом похудеть, привычным образом жизни.

 

 

 

Правило №22. Если у вас произошел срыв или вы нарушили правила, что делать? Не ругать себя, не испытывать чувство вины! Для выработки привычки и нового образа жизни необходимо время (иногда около года!). Продолжайте соблюдать правила. В любых правилах есть исключения! Позвольте себе их иметь!

 

 

 

Правило №23. Анализ! Если у вас что-то не получается (срыв, не получается снизить вес или темпы снижения веса вам кажутся недостаточными, вы испытываете повышенный аппетит и чувство голода…и вообще, у вас «ничего не получается» на ваш взгляд…):

  1. Перечитайте список заново с пункта №1.
  2. Отметьте пункты, которые вам удается выполнять
  3. Отметьте пункты, по которым у вас есть нарушения
  4. Ответьте себе на вопрос: «почему могли возникнуть эти нарушения?»
  5. Настройтесь на позитив и скорректируйте ваши действия